格闘技選手にとって栄養管理は「見えない練習」とも言われる重要な要素。特にMMAや格闘技では試合前の「体重調整（ウェイトカット）」が一般的なため、日々の食事管理が競技成績に直結する。本記事では格闘技選手に必要な栄養学の基礎を解説する。

格闘技選手のマクロ栄養素

練習前・練習後の食事

練習前（2〜3時間前）

炭水化物中心の消化に良い食事を摂る。白米・パスタ・バナナなど。胃もたれしない量が重要。

練習直後（30分以内）

タンパク質＋炭水化物の組み合わせが理想。プロテインシェイク＋バナナ、または白米＋鶏むね肉など。この「ゴールデンタイム」に栄養補給することで筋肉の回復が促進される。

体重調整（ウェイトカット）について

格闘技では計量日に規定体重をクリアしてから試合当日までに体を戻すのが一般的。しかし過度なウォーターカットは健康被害・パフォーマンス低下を招く。近年はONE Championshipのようにウォーターカットを禁止する動きも広がっている。

健全な体重管理のポイント

• 試合の4〜8週間前から計画的に減量を開始する
• 週0.5〜1kgペースで落とす（急激な減量は筋肉量減少につながる）
• 計量クリアから試合までのリカバリー食を事前に計画する
• 水分は計量後から段階的に補給する

トップ選手のタンパク質摂取源

• 鶏むね肉：高タンパク・低脂質の定番食材
• 卵：アミノ酸スコア最高の完全栄養食品
• マグロ・鮭：オメガ3脂肪酸も同時に摂取できる優秀食材
• プロテインサプリメント：ホエイプロテイン（練習後）、カゼインプロテイン（就寝前）

回復（リカバリー）栄養

ハードな練習の翌日は特に回復を意識した食事が重要。炎症を抑えるオメガ3脂肪酸（青魚・亜麻仁油）、抗酸化物質（ブルーベリー・ほうれん草）、コラーゲン（骨付き肉・ゼラチン）を意識して摂取することで、怪我の予防と練習継続能力の維持につながる。

水分補給の重要性

格闘技選手は練習中に大量の汗をかくため、水分と電解質の補給が欠かせない。目安は体重の2〜3%以上の脱水は避けること。スポーツドリンク（ナトリウム・カリウム含有）での電解質補給も忘れずに。